De muitas maneiras, os feijões são as plantas mais poderosas. Esses pequenos superalimentos estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, proteínas, carboidratos complexos, fibras, amido resistente e antioxidantes – e geralmente têm aproximadamente 120 calorias por meia xícara de feijão cozido.
Além disso, eles também têm baixo teor de gordura, são versáteis para cozinhar e baratos. Considerados membros da família das leguminosas porque crescem em vagens, os feijões são incrivelmente benéficos para a sua saúde.
“Devido à sua alta concentração de nutrientes que promovem a saúde, consumir mais feijão pode melhorar a saúde geral e também diminuir o risco de desenvolver certas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de câncer”, afirma Julie Garden-Robinson, professora e especialista em alimentos e nutrição da North Dakota State University em Fargo, nos Estados Unidos.
O consumo de feijão pode ajudar no controle de peso, de acordo com um estudo publicado na edição de março de 2024 na revista científica Nutrition Journal. Estudos anteriores também descobriram que o consumo regular de feijão diminui o colesterol total e o colesterol LDL (prejudicial) e reduz o pico de açúcar no sangue que normalmente ocorre depois de comer.
No entanto, a maioria das pessoas não está consumindo a quantidade recomendada de feijão regularmente. “Acho que é porque as pessoas não conhecem mais do que uma ou duas maneiras de usá-los ou acham que não gostam de feijão porque só o comeram de uma maneira”, diz Chelsea Didinger, nutricionista de Fort Collins, no Colorado (Estados Unidos), e fundadora do “A Legume a Day” (Um Legume por Dia, em tradução livre). “É fácil incluí-los de muitas maneiras diferentes.”
Veja aqui uma visão mais detalhada de como vários feijões se comparam em termos de sabor e nutrientes – e confira também algumas dicas de como incorporá-los facilmente em suas refeições no dia a dia:
Feijão preto
O feijão preto tem sido um alimento básico nas culinárias da América Central e da América do Sul há mais de 7 mil anos e, nos últimos anos, sua popularidade cresceu significativamente nos Estados Unidos e em outros lugares do mundo. Quando cozidos, os feijões pretos têm um interior branco cremoso, embora mantenham a casca escura, e um sabor que lembra o de carne vermelha.
Nutrientes: O feijão preto cozido é uma fonte rica de proteínas e fibras, além de conter boas quantidades de cálcio, ferro, potássio, magnésio, fósforo e folato, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Eles também são uma boa fonte de colina, um nutriente pouco conhecido que o cérebro e o sistema nervoso usam para regular a memória, o humor, o controle muscular e outras funções essenciais.
Benefícios para a saúde: Além disso, pesquisas descobriram que o consumo de feijão preto cozido tem efeitos benéficos sobre os vasos sanguíneos e a função vascular e reduz as concentrações prejudiciais de colesterol LDL, o que poderia diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Como obter mais benefícios do feijão preto na sua dieta: Se o seu consumo de feijão preto se limita ao feijão preto refogado, à feijoada ou à sopa (caldinho) de feijão preto, você está perdendo muitas possibilidades. Esses feijões com sabor de terra podem ser incorporados em molhos de pimentas, em pratos mexicanos como tacos, quesadillas, ensopados, saladas e até mesmo em algumas sobremesas.
“A inclusão de uma espécie de purê de feijão preto na massa de brownie, por exemplo, proporciona um sabor extra e uma dose de nutrição”, indica Jackie Newgent, nutricionista norte-americana culinária baseada em Los Angeles e autora do livro “The Plant-Based Diabetes Cookbook”.
Feijão carioca
Comumente usado no Brasil, estando presente em quase todos os estados, também é bem comum na culinária mexicana e espanhola. O feijão carioca (ou carioquinha) é um feijão marrom que tem um sabor terroso quando cozido.
Nutrientes: Além de ser rico em fibras e proteínas, o feijão carioca (no exterior conhecido como pinto beans) é uma boa fonte de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio, folato e colina, e ainda tem traços de vitaminas E e K.
Benefícios para a saúde: Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, constatou que, quando adultos consumiram meia xícara de feijão carioca cozido diariamente por oito semanas, tiveram reduções significativas no colesterol total e no colesterol LDL, ao passo que aqueles que consumiram feijão-fradinho todos os dias não obtiveram os mesmos efeitos.
Como obter mais benefícios do feijão carioca na sua dieta: O feijão carioca é conhecido nos Estados Unidos por ser usado para fazer feijão frito, diz Gellman, mas também pode ser incorporado em uma combinação clássica em alguns lugares (como no Brasil) de feijão com arroz. Ele pode ainda ser incorporado em molhos de pimentas e em burritos, tacos, quesadillas e muito mais.
(Leia também: Conheça as melhores maneiras de obter proteína para o seu dia a dia)
Feijão branco
Há alguns tipos de feijões brancos de formato oval, com sabor delicado e suave e que são mais comumente usados no mundo todo. Os feijões branco desempenham um papel importante no cassoulet (um tradicional ensopado francês de feijão e carnes de pato, salsicha e linguiça). Porém, muita gente também usa o feijão branco cozido em saladas variadas.
Nutrientes: No que diz respeito ao valor nutricional, o feijão branco fornece muita proteína e fibra e quantidades significativas de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio e folato. É interessante notar que a biodisponibilidade do ferro – a proporção do nutriente que é digerida e absorvida – é maior no feijão branco do que nos outros feijões, explica Didinger.
Benefícios para a saúde: Assim como o feijão preto, o consumo de feijão branco é benéfico para a saúde intestinal, melhorando os micróbios benéficos que ali residem e a integridade da barreira intestinal. Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de compostos desse feijão reduz a inflamação vascular e o estresse oxidativo.
Como obter mais benefícios do feijão branco na sua dieta: Os diferentes tipos de feijão branco podem ser usados em muitos outros pratos – refogados, em ensopados, em molhos de pimentas, saladas – e podem ser transformados em purê e usados em smoothies ou molhos.
Jackie Newgent recomenda uma salada de feijão branco : Coloque uma xícara de feijões cozidos em uma jarra com duas colheres de chá de vinagre de vinho branco ou suco de limão e uma a duas colheres de sopa de manjericão fresco picado, agite e adicione azeite de oliva, sal e pimenta a gosto. Um dos pratos preferidos de Abbie Gellman, nutricionista registrada e chef de cozinha da cidade de Nova York, é justamente feijão branco na torrada com pesto e um ovo frito.
